AS Gien Natation

Afin de vous accompagner dans vos séances de natation de cet été, votre coach vous propose de nombreux programmes d'entraînement. Il y en a pour tous les goûts mais n'hésitez pas à les adapter et à les modifier encore en fonction de votre forme et de vos envies. L'objectif reste la natation plaisir !

Pour ceux qui cherchent de la motivation, vous pouvez aller consulter les records masters qui ont été mis à jour ICI, merci Denise.

N°1 : « FACILE A RETENIR » = 3000m

- 500 NC + 500 PB (possible d'inverser l'ordre)

- 10 x 100 progressif de 1 à 5 R : 10''

- 500 NC + 500 JB (palmes possible)

N°2 : « DOMINANTE JAMBES » = 2600m

- 600 en (50 au choix / 25 C / 25 Jbes C Bras B)

- 8 x 50 SPE (25 educ / 25 NC) R : 10''

- 300 JB (50 Batt / 50 Spé)

- 8 x 50 C PB amplitude max R : 5''

- PALMES : 300 Jb au choix

- 4 x 100 C (NC) 1 sur 2 en resp 5 Tps

- 200 sple

N°3 : « DOMINANTE BRAS » = 2800m

- 400 C PB

- 300 en 50 D / 50 B

- 400 PB (25 godilles ventrales / 25 C amplitude)

- 3 x 100 4N R : 10''

- 20 x 50 PLAQ C : 10 PB / 6 PB Élastique / 4 Élastique seul

N°4 : « DOMINANTE 4 NAGES » = 2400m

- 400 C progressif dans les appuis

- PYRAMIDE 4N :

100 R : 5'' / 200 R : 10'' / 300 R : 15'' / 400 R : 20'' / 300 R : 15'' / 200 R : 10'' / 100

- 400 sple au choix

N°5 : « SPECIAL LONG » = 3400m

- 200 au choix

- 30 x 100-----SOIT C 10 lent R : 5'' / 10 moyen R : 10'' / 10 +vite R : 15''

------------------SOIT 3C / 2Spé (avec les séries de spé de +en+ vite) R : 10'' à 15''

- 200 au choix

N°6 : « SPECIAL PRESSES » = 2000m

- 400 en 100 C / 50 D / 100 C / 50 B / 100 C

- 8 x 50 C relâchement max sur le retour du bras R : 10''

- 400 JB au choix

- 4 x 100 C en 25 N0 (minimum de coups de bras) / 75 normal R : 15''

- 400 PB C respi 5 ou 6T

N°7 : « MIXTE » = 2500m

- 500 en 200 C + 50 D / 200 C + 50 B

- 2 x 400 en (100 4N / 100 C) x 2 R : 30''

- PB : 300 C amplitude respi 100m 3T / 100m 5T / 100m 7T

- 100 sple au choix

- JB : 200 spé tranquille + 4x50 soutenu R : 15''

- 400 en (50 C / 50 B / 50 C / 50 D)

N°8 : « POUR LES FRAPADINGUES » = 3800m

- 800 C PB respi 400m 3T / 200m 3-5T / 200m 5T

- 200 4N à l'envers

- 800 C NC allure constante

- 2 x 200 4N (1 à l'envers / 1 à l'endroit : C B D P P D B C)

- 800 C (PB possible)

- 2 x 400 4N R : libre

N°9 = 3000m

- 200 au choix + 100 B + 200 au choix + 100 D + 200 au choix

- Pyramide C : 200 JB / 400 NC / 800 PB / 400 NC / 200 JB R : 15''

- 200 sple

N°10 = 2700m

- 100 D 2bras + 200 C respi 3T + 300 3N + 400 C respi 3-5T par 50m

- 4 x (12,50m C sprint + 37,50m sple) R : 30''

- 10 x 100 4N R : 15''

- 100 D 2bras

- 400 JB spé (Brasse glissée ++)

N°11 = 2700m

- 10x50 C Départ facile (PB possible)

- 3 x 100 4N à l'envers R : 20''

- 4 x 400------Soit - TRI : 1 C NC / 1 C PB / 1 C PB PLAQ / 1 C PLAQ PALMES R : 30''

-----------------Accélérer à chaque 400m

-----------------Soit - MASTERS : 1 C / 1 SPE R : 100 JB au choix

- PB 300 C/D par 25m

N°12 = 3000m

- 300 en 50 C + 50 B

- 200 JB au choix

- 300 en 50 C + 50 D

- 200 JB C

- 6 x 50 C EDUC rattrapé devant 25m bras D / 25m bras G R : 15''

- PYRAMIDE PALMES :-----100 C (25 vite / 25 normal) R : 10''

--------------------------------------200 C (50 vite / 50 normal) R : 15''

--------------------------------------300 C (75 vite / 75 normal) R : 20''

--------------------------------------400 C (100 vite / 100 normal) R : 30''

--------------------------------------300 C (75 vite / 75 normal) R : 20''

--------------------------------------200 C (50 vite / 50 normal) R : 15''

--------------------------------------100 C (25 vite / 25 normal)

--------------------------------------100 sple minimum